Cibi antiossidanti, quali sono e a cosa servono

Frutta e verdura sono alimenti ricchi di preziosi antiossidanti, utili a contrastare l’azione dei radicali liberi e a combattere lo stress ossidativo, il principale responsabile dell’invecchiamento precoce, nonché di numerose malattie (neurodegenerative, cardiovascolari e forme tumorali). Molti alimenti, soprattutto quelli di origine vegetale, contengono svariate sostanze dalle proprietà anti-radicaliche, come i polifenoli e alcune vitamine (A, C ed E). I radicali liberi, spesso demonizzati ingiustamente, entro certi limiti sono essenziali per il nostro organismo. Tali molecole, infatti, contribuiscono alla maturazione di alcune strutture cellulare, e sono utilizzate come vere e proprie armi dal sistema immunitario. Non sono perciò prodotti di scarto. Tuttavia, quando sono in eccesso rispetto alle naturali difese antiossidanti delle cellule, si parla di stress ossidativo ed è questo processo ad essere nocivo per l’organismo, poiché danneggia il DNA, le membrane cellulari, gli enzimi, e i lipidi immagazzinati nei vasi sanguigni.

 

Una dieta equilibrata, con che contempli il consumo di frutta e verdura, conosciuti come cibi antiossidanti, in genere garantisce un apporto ottimale di antiossidanti. Il dipartimento dell’agricoltura americano, per quantificare il potere antiossidante degli alimenti, ha elaborato una scala, chiamata ORAC (acronimo di Oxygen Radical Absorbance Capacity), basata sulla capacità di assorbimento del radicale ossigeno. Secondo gli esperti, la quantità adeguata per il benessere dell’organismo corrisponde a 5000 unità ORAC, pari a circa 5 porzioni di frutta e verdura. Secondo la scala ORAC i cibi con il maggior potere antiossidante sono: succo di melograno 100 gr = 6000 unità; succo di uva nera 1 bicchiere = 5200 unità; succo di mirtillo 1 tazza = 3500 unità; melograno frutto 100 gr = 3300 unità; cavolo verde cotto a vapore 100 gr = 2050 unità; spinaci cotti 100 gr = 2000 unità; barbabietola cotta 100 gr = 1800 unità; more e frutti di bosco 100 gr = 1500 unità Prugne nere 3 = 1500 unità; cavoli di Bruxelles cotti 100 gr = 1400 unità; succo di pompelmo 1 bicchiere = 1300 unità; pompelmo rosa 1 = 1200 unità; fragole 100 gr = 1200 unità; succo di arancia 1 bicchiere = 1150 unità; arancia 1 = 1000 unità; susina 1 = 700 unità; patata arrosto 1 = 600 unità; avocado 1 = 570 unità; uva nera un grappolo = 600 unità Peperone 1 = 530 unità; kiwi 1 = 460 unità; fagiolini cotti 100 gr = 400 unità; cavolfiore cotto 100 gr = 400 unità; uvetta nera 1 cucchiaio = 400 unità; cipolla 1 = 360 unità; va bianca 1 grappolo = 360 unità; melanzana 1 = 330 unità; mela 1 = 300 unità Pesca 1 =  250 unità; banana 1 = 225 unità; pera 1 =  220 unità; melone 3 fette = 200 unità; albicocche 3 = 170 unità; pomodori 1 = 120 unità; cetrioli 1 = 40 unità.